Za sve koji dosad nisu puno znali o njemu, boks predstavlja sport visokog intenziteta vježbanja.

On ubrzava metabolizam i puls, a taj efekt traje i dugo nakon treninga. To praktično znači manju apsorpciju kalorija i masti tokom dana, što je izuzetno važno za prevenciju prekomjerne tjelesne težine.

Danas boks postaje jedan od najpopularnijih fitnes treninga na svijetu, što nije ni čudno jer je izuzetno efikasan i zabavan.

Iako ponekad djeluje pomalo nasilan i grub, zapravo se radi o plemenitoj vještini gdje je vrlo bitna mentalna snaga i koncentracija jer za vrijeme borbe treba stalno razmišljati o protivniku i načinu izbjegavanja udaraca, a pri tome se pravilno kretati po ringu i ispravno disati.

Ako uzmemo u obzir borbe šakama koje su prethodile modernom boksu, možemo reći da je boks jedna od najstarijih sportskih vještina. Ranije je bio rezervisan isključivo za muškarce, ali danas je situacija ipak nešto drugačija.

Poznavanje prednosti ringa širom svijeta – učinilo je da ovaj sport rado pohađaju i žene.

Uz boks ćete u vrlo kratkom vremenu poboljšati svoje fizičko i mentalno zdravlje, izgled, samopouzdanje te se riješiti negativne energije i nakupljenog stresa. Zato, ako se želite upoznati sa ”pravim” fitnessom i brzim skidanjem kilograma, ovaj članak je idealan za vas!

BOKSOM DO IDEALNE FORME

Jedan od glavnih razloga za treniranje ovog uzbudljivog sporta je definitivno – ubrzano topljenje masnoće. Boks je sport za cijelo tijelo jer predstavlja kombinacijiu kardiovaskularnih treninga i treninga snage.

Osim toga, primjetićete brzo mršavljenje, a vaši mišići će vrlo brzo postati zategnutiji i puno jači. Tokom treninga maksimalno radite na svakom pojedinačnom mišiću svog tijela i sigurno je da ćete osjetiti umor, ali ipak – budite uporni.

Nakon otprilike dvije sedmice treninga primjetićete iznenađujuće fizičke promjene na sebi. Čak i ako ste mršavi, tijelo će vam se učvrstiti.

BOKSOM PROTIV DEPRESIJE

Boks je takođe odlična fizička aktivnost za izbacivanje negativnih emocija, poput ljutnje, tuge i melanholije.

Već nakon pola sata udaranja u vreću ili sparinga s partnerom dolazi do aktiviranja endorfina, hormona koji smiruju i poboljšavaju raspoloženje – što je najbolje oružje u borbi protiv stresa i napetosti.

BOKS ZA ŽENE I MUŠKARCE

Ako ste se usmjerili na skidanje kilograma, onda bi vaš trening trebao trajati oko 25-35 minuta.

Počnite laganim zagrijavanjem i istezanjem, a zatim pređite na sam trening sa vrećom za boks. Ideja je pogoditi što više i jače, koristeći različite pokrete za 3 minute kod muškaraca, odnosno 2 minuta kod žena.

Ovo je kopija boks meča gdje runda za muškarce traje tri minuta, a za žene dvije. Nakon svakog kruga odmorite, ali ne više od 30 sekundi i počnite ispočetka.

Ponovite nekoliko rundi tokom treninga.

Ako ne možete izdržati ovakvo vježbanje 25 minuta (što nije ništa čudno, jer ovo trajanje treninga zahtjeva izuzetno dobru fizičku kondiciju), ne pretjerujte! Izdržite koliko možete, a nakon toga lagano preskačite konopac.

Na taj način mišići ostaju zagrijani i zadržavate povišen puls.

OSNOVNI POTEZI U BOKSU

Glavni pokreti koji se koriste u ringu su:

  • Udarac ulijevo
  • Ukršteni udarac u desno
  • Savijanje tijela na desnu stranu
  • Savijanje tijela na lijevu stranu
  • Direktan aperkat
  • Lijevi aperkat
  • Direktan udarac u pleksus

Ovome možete dodati i skakutanje ili čučnjeve, a time i vježbu donjeg dijela tijela, istovremeno sa radom na trbušnim mišićima. Tako trenirate cijelo tijelo.

Boks može ojačati koordinaciju i fleksibilnost

Boks zahtjeva koncentraciju, ali jača koordinacija i felksibilnost.

Naime, kombinovanje različitih nožnih i ručnih tehnika uz postizanje ravnotežnih položaja zahtjeva rad na koordinaciji.

Fleksibilnost je pak važna pri radu nogama, a za svaki trening je karakterističan veliki broj ponavljanja.

Koordinacija i fleksibilnost su jako bitni i tokom treninga se sve više unaprijeđuju.

Zato je boks izvrstan i za djecu.

Trening najčešće započinjem sa sitnim vježbama koordinacije, zatim dolaze trčanje i vježbe snage.

Na kraju treninga, nakon rada na što boljem izvođenju udaraca i odbrana te vježbanju različitih tehnika, na red ponovo dolaze vježbe snage i naravno istezanje.

Ali, nije pravilo da je uvijek taj redoslijed.

Prehrana je bitan faktor, a oprema poput rukavica na početku nije nužna

Prije treninga treba konzumirati voće, a nakon treninga je obavezan unos proteina i zdravih ugljenih hidrata.

Naime, ako je trening kvalitetno odrađen, ugljene hidrate potrošimo.

Tokom treninga je prisutno znojenje, možda i u većoj mjeri nego kod ostalih sportova, a elektroliti koje znojenjem gubimo moramo i nadoknaditi. Sve to zavisi od osobe do osobe i organizmu jer nismo svi isti.

DODATNI SAVJETI

Prilikom udaranja vreće uvijek držite šake čvrsto stisnute kako bi izbjegli povredu šake.

Bokserski gard podrazumjeva jednu ruku ispruženu ispred lica u liniji nosa, savijenu u laktu, a drugu savijenu uz tijelo sa šakom na bradi. Slabija ruka uvijek ide naprijed, a prati je iskorak istom nogom.

KAKO IZGLEDA BOKSERSKI TRENING?

Bokseri itekako znaju da nema prevelike koristi od ogromnih mišića.

Umjesto toga, efektan bokser imaće savršenu kondiciju, izdržljivost, te mišićnu masu koja mu je potrebna za snagu.

  • Na početku treninga je najvažnije zagrijavanje. Jako je važno mišiće istegnuti i zagrijati prije izlaganja bilo kakvim naporima. Nakon nekoliko minuta zagrijavanja, slijedi istezanje cijelog tijela, posebno ruku, leđa i listova.
  • Sljedeći korak je – preskakanje konopca koja čini tradicionalni dio treninga boksera. Mnogi početnici prave grešku i skaču previsoko, zbog čega se brzo umore. Podižite stopala ne više od par centimetra od zemlje te se uhodajte s konopcem najprije sporo. Postepeno ćete moći ubrzavati, izmjenjivati stopala i druge varijacije. Zagrijavanje bi trebalo trajati najmanje 10 minuta.
  • Vaš bi se bokserski trening trebao sastojati od 3:1 – tj. tri minute treninga, jedna odmora. Ova struktura simulira tipičnu boks rundu, dajući vam kratke predahe. Kako bi ste poboljšali kondiciju, isprobajte kružni trening, koji će ojačati različite mišićne grupe. U 3 minute ubacite zgibove, sklekove, trbušnjake i preskakanje konopca, od čega svaku vježbu izvodite 30 sekundi. Kada odradite par jednostavnih rundi, možete dodati i zahtjevnije elemente u vaš trening.
  • Na kraju – ohladite se.
    Baš kao što iz sprinta nije preporučljivo naglo stati, nije dobra ideja ni boks trening naglo prekinuti. Jednom kada ste odradili cijeli trening, posvetite još 10 -15 minuta istezanju ili laganom trčanju na traci. Cijeli trening ne bi trebao trajati duže od 45 minuta, ali po želji možete dodati i trening s tegovima, kako bi ste ga pojačali.

BOKS CHALLENGE

Trening rekreativne grupe (3 do 6 mjeseci treniranja)

Uvodni dio – trajanje 10 minuta

Zagrijavanje uz izvođenje zadataka: bočno kruženje rukama (naprijed – nazad), trčanje sa zabacivanjem potkoljenica, niski skip, trčanje slaloma između kolone, bočno kretanje, kretanje dokorakom, trčanje unazad, trčanje s izvođenjem direkta.

Pripremni dio – trajanje 5 minuta

U pripremnom dijelu često se primjenjuje sistem povezanih vježbi koje se nazivaju: Bokserska gimnastika.

Glavni dio

  • učenje kretanja dokoraka i direkata – trajanje 35minuta
  • vježbe snage – u paru (čučnjevi, trbušnjaci, sklekovi, leđni)

Završni dio časa – vježbe istezanja – trajanje 5 minuta

Trening rekreativne grupe (12 i više mjeseci treniranja)

Uvodni i pripremni dio – trajanje 14 minuta

  • preskakanje konopca – 3 minute
  • bokserska gimnastika – 3 minute
  • preskakanje konopca – 3 minute
  • bokserska gimnastika – 3 minute
  • vježbe istezanja dinamičkog karaktera – 2 minute

Glavni dio časa

  • Izvođenje bokserskih udaraca na boks vreći – trajanje 30 minuta
  • Vježbe snage:
    • Ispadni korak sa držanjem bućica u rukama uz tijelo
    • Suručni izbačaj šipke (12 kg) uz poskok naprijed – nazad
    • Podizanje suprotne ruke i suprotne noge iz ležećeg položaja na stomaku
    • Podizanje opruženih nogu iz ležanja na leđima i držanjem ruku za švedske merdevine (napomena: ne odizati donji dio leđa)
    • Sklekovi na način da su nam ruke na švedskoj klupi te se grudi spuštaju do klupe
    • Suručno veslanje u pretklonu bućicama težine 5 kg
    • Frontalni naskoci na švedsku klupu (jedna noga na švedskoj klupi, druga na tlu, prilikom poskoka zamjenimo noge)
    • Suručno odručenje bućicama težine 4-5 kg
    • Podizanje tijela prema koljenima savijenim pod uglom od 90 stepeni u odnosu na tijelo
    • Biceps pregib bućicama (težine 6 kg), naizmjenično

Završni dio časa – trajanje 8 minuta

  • “Boks sa sjenom” (izvođenje boks udaraca “u prazno”) – 3 minute
  • Vježbe istezanja – trajanje 5 minuta

Kakvo je iskustvo polaznica?

Pripadnice ženskog pola sve češće biraju boks kao oblik rekreacije zbog toga što se aktiviraju mišići cijelog tijela, a ujedno je trening zabavan. Iako je to možda teško vjerovati dok se ne odradi nekoliko treninga, boks povećava fizičku, ali i mentalnu snagu.

Iz sopstvenog iskustva mogu reći da je za trening potrebna koncentracija kako bi se same vježbe i što je najvažnije, udarci i odbrane, odradili kako treba.

Ali, time se ujedno uz kombinaciju pravih udaraca i odbrana radi na usavršavanju koordinacije te fleksibilnosti. Lično smatram kako boks ne bi trebale birati oni koji/e smatraju da će na vreći ispucati svoj bijes, već oni/e koje žele raditi na sebi.

Naime, boks je poput šaha jer se u sparingu sa partnerom koriste dosadašnja znanja i tehnike kako bi se nadmudrio protivnik.

Ujedno je idealan je za postizanje kondicije i izdržljivosti, a omogućava i veću snagu. Ako je trening odrađen kako treba, naučićete nešto novo i biti opušteni te dobro raspoloženi.

Na kraju još samo mogu dodati

”Bilo da ste muškarac ili žena – ako želite trenirati boks, a niste još sasvim sigurni u svoj odabir, posjetite neko mjesto gdje se trenira (npr. BK Slavija), malo posmatrajte trening i uvjerite se da li je on prava stvar za vas!”

Vezani tekstovi:

NAPOMENA: Ako želite da promovišete link u ovom članku, javite mi.

Ako vam se ovaj članak dopao, lajkujte FB stranicu DM Spot, Twitter ili LinkedIn i budite obavješteni kad novi članak bude objavljen.


Dobrodošli

Hvala Vam što ste izabrali posjetiti DM Spot portal.

Na njemu ćete naći:

  • podatke o autoru,
  • članke na temu nauke i tehnologije,
  • eBiblioteku, preporuke,
  • članke iz života i stila i
  • promociju potencijala Republike Srpske.

Vidjećete i nešto što se nalazi između redova, moju ljubav i trud da ovaj sajt i komunikaciju prema Vama učinim originalnom, korisnom i atraktivnom i obećanje da neću prestati da se trudim.

Ukoliko nađete da Vam je posjeta ovom portalu bila koristila u bilo kom pogledu, razmislite o tome da mi platite kafu kako biste podržali moj rad.

Preporuka

Riješite današnji problem

Igrajte šah - Play chess online